مواد معدنی پرتقال (مقدار کالری و بهترین زمان خوردن)
پرتقال یکی از محبوب‌ترین و مغذی‌ترین میوه‌های دنیا است که نه تنها طعم بی‌نظیری دارد، بلکه سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری برای بدن است. در این مطلب، به بررسی جزئی مواد معدنی پرتقال، میزان کالری آن و بهترین زمان مصرف برای بهره‌مندی از حداکثر خواص آن می‌پردازیم.
مواد معدنی موجود در پرتقال و نقش آن‌ها در بدن
پرتقال حاوی مجموعه‌ای از مواد معدنی ضروری است که برای حفظ سلامت بدن نقش مهمی ایفا می‌کنند. در ادامه، برخی از مهم‌ترین مواد معدنی این میوه را بررسی می‌کنیم:
- پتاسیم (Potassium) – 181 میلی‌گرم در هر 100 گرم
- تنظیم فشار خون
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی
- حفظ تعادل مایعات بدن
- کلسیم (Calcium) – 40 میلی‌گرم در هر 100 گرم
- تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها
- کمک به عملکرد عضلات و اعصاب
- منیزیم (Magnesium) – 10 میلی‌گرم در هر 100 گرم
- کاهش استرس و بهبود خواب
- تقویت عملکرد عضلات و کاهش گرفتگی‌های عضلانی
- فسفر (Phosphorus) – 14 میلی‌گرم در هر 100 گرم
- کمک به تولید انرژی در سلول‌های بدن
- حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها
- مس (Copper) – 39 میکروگرم در هر 100 گرم
- تقویت سیستم ایمنی
- کمک به تولید کلاژن و حفظ سلامت پوست
- آهن (Iron) – 0.1 میلی‌گرم در هر 100 گرم
- جلوگیری از کم‌خونی
- افزایش سطح انرژی بدن
میزان کالری پرتقال
پرتقال یک میوه کم‌کالری است و می‌توان آن را در رژیم‌های غذایی کاهش وزن به راحتی جای داد. میزان کالری این میوه به اندازه آن بستگی دارد، اما در حالت کلی:
- هر 100 گرم پرتقال: حدود 47 کالری
- یک پرتقال متوسط (حدود 130 گرم): تقریباً 61 کالری
- یک پرتقال بزرگ (حدود 180 گرم): تقریباً 85 کالری
چرا پرتقال در رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود؟
- دارای فیبر بالا که احساس سیری ایجاد می‌کند.
- شاخص گلیسمی پایینی دارد و باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
- سرشار از ویتامین C است که به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
بهترین زمان مصرف پرتقال
برای اینکه بیشترین فایده را از خوردن پرتقال ببرید، زمان مصرف آن اهمیت زیادی دارد. در ادامه، بهترین و بدترین زمان‌های مصرف را بررسی می‌کنیم:
بهترین زمان‌ها برای خوردن پرتقال
صبح‌ها با معده خالی (قبل از صبحانه)
- باعث افزایش انرژی و تقویت سیستم ایمنی می‌شود.
- کمک به هضم بهتر و جذب بهتر ویتامین C می‌کند.
بین وعده‌های غذایی (به عنوان میان‌وعده)
- یک گزینه سالم برای جلوگیری از گرسنگی ناگهانی است.
- از پرخوری در وعده‌های اصلی جلوگیری می‌کند.
قبل از ورزش
- به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های طبیعی، منبع انرژی عالی برای تمرینات ورزشی است.
- به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند.
بعد از ورزش
- به ترمیم عضلات و جبران الکترولیت‌های از دست رفته کمک می‌کند.
- پتاسیم موجود در آن از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
زمان‌هایی که بهتر است پرتقال نخورید
بلافاصله بعد از غذا
- ممکن است باعث اختلال در هضم و نفخ شود.
شب قبل از خواب
- به دلیل اسیدی بودن، ممکن است باعث رفلاکس معده شود.
نکات مهم درباره مصرف پرتقال
برای بهره‌مندی از حداکثر خواص، پرتقال را تازه مصرف کنید.
اگر مشکلات معده دارید، از خوردن آن با معده خالی خودداری کنید.
بهتر است از آب پرتقال طبیعی به جای آب‌پرتقال‌های صنعتی استفاده کنید، زیرا مواد افزودنی و قند بالایی دارند.
افراد دیابتی باید مصرف آن را کنترل کنند و در حد متعادل مصرف نمایند.
۱. ترکیب پرتقال با مواد مغذی دیگر برای افزایش فواید آن
برای اینکه بیشترین بهره را از پرتقال ببرید، می‌توانید آن را با مواد غذایی مناسب ترکیب کنید:
پرتقال + بادام: پروتئین و چربی سالم بادام باعث می‌شود جذب ویتامین C پرتقال افزایش یابد و سطح قند خون ثابت بماند.
پرتقال + ماست یونانی: ترکیب عالی برای تقویت سیستم گوارش و افزایش جذب کلسیم.
پرتقال + دارچین: دارچین خاصیت ضدالتهابی دارد و ترکیب آن با پرتقال برای کنترل قند خون ایده‌آل است.
پرتقال + چای سبز: ترکیب ویتامین C با آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز، جذب پلی‌فنول‌ها را افزایش داده و متابولیسم بدن را بالا میبرد.
۲. راه‌های هوشمندانه برای مصرف پرتقال در رژیم غذایی روزانه
اگر از خوردن پرتقال به شکل ساده خسته شده‌اید، می‌توانید این روش‌ها را امتحان کنید:
پرتقال را به اسموتی اضافه کنید: ترکیب آن با موز، توت‌فرنگی یا آناناس یک نوشیدنی مقوی و انرژی‌زا می‌سازد.
پرتقال را به سالاد اضافه کنید: پرتقال خردشده همراه با گردو، اسفناج و پنیر فتا یک سالاد خوشمزه و مقوی است.
تهیه سس پرتقال: آب پرتقال را با کمی روغن زیتون و عسل مخلوط کنید تا یک سس سالم برای سالاد داشته باشید.
اضافه کردن پوست پرتقال به دسرها: پوست پرتقال رنده‌شده می‌تواند طعم خاصی به کیک، نان و شیرینی‌ها بدهد.
۳. نکاتی برای خرید و نگهداری پرتقال تازه
پرتقال‌هایی را انتخاب کنید که وزنشان نسبت به اندازه‌شان زیاد باشد، چون آبدارتر هستند.
اگر می‌خواهید پرتقال را چند روز نگه دارید، آن را در دمای اتاق بگذارید. برای نگهداری طولانی‌تر، در یخچال بگذارید.
از نگهداری پرتقال در پلاستیک خودداری کنید، زیرا رطوبت آن باعث خراب شدن زودتر می‌شود.
پوست پرتقال را خشک کنید و برای طعم‌دهی به غذاها و دمنوش‌ها استفاده کنید.
۴. استفاده‌های غیرخوراکی از پرتقال
جالب است بدانید که پرتقال فقط یک میوه برای خوردن نیست! می‌توانید از آن برای موارد زیر هم استفاده کنید:
ساخت دمنوش آرامش‌بخش: پوست پرتقال را خشک کنید و همراه با دارچین و زنجبیل دم کنید.
ساخت پاک‌کننده طبیعی: پوست پرتقال را در سرکه بخوابانید و از آن به‌عنوان یک شوینده طبیعی برای تمیز کردن سطوح استفاده کنید.
خوشبوکننده محیط: پوست پرتقال را روی بخاری یا شوفاژ بگذارید تا بوی مطبوعی در خانه پخش شود.
۵. نکات مهم برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند
اگر ریفلاکس معده یا زخم معده دارید، نباید پرتقال را با معده خالی بخورید، چون ممکن است باعث افزایش اسید معده شود.
بهتر است بعد از خوردن پرتقال، یک لیوان آب بنوشید تا اسیدیته آن کاهش یابد.
اگر بعد از خوردن پرتقال احساس نفخ یا ناراحتی معده می‌کنید، بهتر است مصرف آن را محدود کنید یا آن را همراه با مواد غذایی دیگر بخورید.
۶. آیا آب پرتقال همان خاصیت پرتقال را دارد؟
آب پرتقال طبیعی با تمام پرتقال متفاوت است. وقتی پرتقال را آبگیری می‌کنید، فیبر آن از بین می‌رود و قند آن سریع‌تر جذب بدن می‌شود. برای داشتن بیشترین فایده:
بهتر است پرتقال را به‌صورت کامل (نه فقط آب آن) مصرف کنید.
اگر آب پرتقال می‌خورید، آن را بدون شکر اضافه و تازه مصرف کنید.
نوشیدن آب پرتقال صنعتی توصیه نمی‌شود چون معمولاً قند اضافه دارند.
جمع‌بندی نهایی
پرتقال یکی از غنی‌ترین میوه‌ها از نظر مواد معدنی، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها است.
بهترین زمان مصرف آن صبح‌ها، قبل از ورزش یا بین وعده‌های غذایی است.
برای دریافت حداکثر فایده، آن را با مواد مغذی دیگر ترکیب کنید و از روش‌های مختلف در رژیم غذایی استفاده کنید.
پرتقال فقط یک میوه خوراکی نیست! می‌توانید از پوست آن برای دمنوش، خوشبوکننده و پاک‌کننده طبیعی استفاده کنید.
آب پرتقال طبیعی مفید است، اما خوردن خود میوه به دلیل فیبر بالاتر، گزینه سالم‌تری محسوب می‌شود.
با رعایت این نکات، از خواص بی‌نظیر پرتقال حداکثر استفاده را ببرید و سبک زندگی سالم‌تری داشته باشید! 🍊💪
