ورزش میکنید؟ باید حواستان به مقدار پروتئین موجود در رژیم غذاییتان باشد. اگر کلاً گیاهخوار هستید و بهدنبال تأمین پروتئین بدن خود با انتخابهای سالم گیاهی هستید هم باید انواع خوراکها و غذاهای در دسترس را بشناسید و از میان آنها، بهترین گزینهها را شناسایی و مصرف کنید. در این مطلب، شما را با غذاهای گیاهی محبوبی آشنا میکنیم که پروتئین بالایی دارند و برای یک رژیم سالم و متعادل مناسباند.
اصول انتخاب غذاهای گیاهی پروتئیندار
ورزشکاران میخواهند عضلات قوی داشته باشند. برای ساختن و حفظ ماهیچه با یک رژیم غذایی پروتئینیگیاهی باید به نکات زیر دقت کنند. گیاهخوارانی که اهل خرید لبنیات و مصرف آن نیستند هم به موارد زیر توجه کنند:
- ترکیب پروتئینها: منابع گیاهی معمولاً پروتئین کامل نیستند؛ ترکیب آنها (مثلاً حبوبات و غلات) به دریافت آمینواسیدهای ضروری کمک میکند.
- توجه به کالری: ورزشکاران باید میان پروتئین کافی و کالری مناسب تعادل برقرار کنند. برخی غذاهای گیاهی پروتئین بالا اما کالری بالا نیز دارند (مثل مغزها).
- توجه به حجم وعده: برای مقایسه دقیق، لازم است مقدار استاندارد مصرف مشخص باشد.
غذاهای گیاهی محبوب با سطح پروتئین بالا
در این بخش، میخواهیم شما را با تعدادی از غذاهای گیاهی پروتئینی آشنا کنیم که ضمناً کالری متوسطی در هر وعده دارند. البته دقت کنید که اعداد تقریبیاند و برای اینکه رژیم غذایی دقیقی داشته باشید، لازم است که خودتان، حجم و مقیاسها را دقیق اندازهگیری کنید.
۱. فلافل سبک
نخود منبع بزرگی از فیبر و پروتئین است. پایه و اساس فلافل هم که چیزی نیست، بهجز نخود. در هر ۱۲۰ گرم فلافل که تقریباً ۴ عدد میشود، اینها موجودند:
- ۱۱ تا ۱۴ گرم پروتئین؛
- ۲۶۰ تا ۳۲۰ کالری.
برای اینکه غذا کاملاً ساده و گیاهی باشد، از روغن برای سرخکردن استفاده نکنید و فلافلها را در فِر بگذارید.
۲. عدس پلو گیاهی
یک بشقاب عدس پلو معادل ۲۵۰ گرم است. ترکیب برنج و عدس میتواند بدن شما را از نظر نیاز به پروتئین و انرژی، بهطور همزمان تأمین کند. در عدس پلو هم ماجرا از این قرار است:
- پروتئین: ۱۲ تا ۱۸ گرم؛
- کالری: ۳۸۰ تا ۴۵۰.
عدسپلو غذای محبوب خیلیهاست، حتی کسانی که گیاهخوار نیستند یا بهدنبال ورزش و غذاهای گیاهی نمیروند. درکل، این غذا از نظر ارزش تغذیهای جایگاه خوبی دارد.
۳. خوراک لوبیا
هر پیاله خوراک لوبیا شامل ۲۰۰ گرم است. اگر میخواهید غذایی سیرکننده و خوشمزه میل کنید، حتماً حواستان به خوراک لوبیا هم باشد و بدانید که در آن، این موارد موجودند:
- ۱۲ تا ۱۶ گرم پروتئین؛
- ۲۲۰ تا ۲۸۰ کالری.
فیبر این غذا بسیار بالاست و گزینه خوبی برای وعدههای قبل از تمرین سبک بهشمار میرود.
۴. سوشی گیاهی
سوشی انواع مختلفی دارد و نوع گیاهی آن هم با توفو، سبزیجات مختلف و آووکادو آماده میشود. از این غذا میتوانید بهعنوان شام سبک یا وعده قبل از تمرین استفاده کنید. در هر وعده ششعددی سوشی هم اینها موجودند:
- ۸ تا ۱۲ گرم پروتئین؛
- ۱۸۰ تا ۲۶۰ کالری.
برای سفارش سوشی میتوانید وارد اسنپ فود شوید و از بهترین رستورانها، انواع این غذا را سفارش بدهید.
۵. کوفته سویا
سه عدد کوفته متوسط که با سویا آماده میشود، حدود ۱۵۰ گرم هستند. شما میتوانید دستور این غذای گیاهی را پیدا و آن را در منزل آماده کنید. رستورانهایی هم هستند که غذاهای مختلف را بر پایه مواد گیاهی آماده میکنند. در ۱۵۰ گرم کوفته، اینها موجودند:
- ۲۰ تا ۲۴ گرم پروتئین؛
- ۲۵۰ تا ۳۱۰ کالری.
این مورد سرشار از پروتئین است و انتخاب بسیار خوبی برای تأمین انرژی و مواد لازم جهت عضلهسازی است.
۶. حمص
یک کف دست نان و سه قاشق غذاخوری حمص هم از بهترین انتخابها برای وعدهای گیاهی هستند. ترکیب نخود، ارده، پروتئین و چربی در این غذا باعث میشود که بسیار خوشمزه و مقوی باشد. در حمص هم اینها وجود دارند:
- ۷ تا ۱۰ گرم پروتئین؛
- ۲۰۰ تا ۲۶۰ کالری.
۷. سوپ سبزیجات
سوپ سبزیجات را با مواد دلخواه خود بپزید یا سفارش بدهید. در انواع سوپ سبزیجات، عدس یا نخود و حبوبات مقوی موجوند. سبزیجات هم که فیبر مورد نیاز را تأمین میکنند. یک کاسه متوسط سوپ، معادل ۲۵۰ گرم، حاوی اینهاست:
- ۹ تا ۱۳ گرم پروتئین؛
- ۱۵۰ تا ۲۲۰ کالری.
ترکیبهای پیشنهادی برای افزایش پروتئین بدون افزایش شدید کالری
برای اینکه ارزش غذاهای گیاهیتان در هر وعده بیشتر شود، به این توصیهها هم دقت کنید:
- کینوا و عدس؛ پروتئین کامل و کالری متوسط.
- توفو، سبزیجات بخارپز؛ پروتئین بالا و چربی کم
- سویا، برنج قهوهای؛ جذب خوب و سیرکنندگی بالا.
- لوبیا، ذرت، نان سبوسدار؛ مناسب ورزشکارانی که نیاز به انرژی بالاتر دارند.
نکات بسیار مهم درباره مصرف پروتئین گیاهی برای ورزشکاران
یادتان نرود که پروتئین فقط یکی از عوامل مهم در یک رژیم متعادل است. برای اینکه ماهیچه بسازید و بدنتان بهخوبی عمل کند و سالم باشد، باید تنوع غذایی را رعایت کنید، خوب بخوابید و آب کافی بنوشید. به این نکات هم دقت کنید:
- نوع تمرین، وزن، شدت ورزش و هدف (حفظ وزن، چربیسوزی، افزایش عضله) روی مقدار پروتئین موردنیاز اثر دارد.
- در بسیاری موارد، غذاهای گیاهی متنوع میتوانند پروتئین کافی فراهم کنند؛ مکمل فقط زمانی لازم است که متخصص تغذیه تجویز کند.
با در نظرگرفتن تمام نکات لازم، یک رژیم غذایی گیاهی مناسب برای خود تدارک ببینید تا کمبودی نداشته باشید و سالم و سالمتر شوید.
چگونه این غذاهای گیاهی را تهیه کنیم؟
برای خرید غذا گیاهی میتوانید به اسنپ فود مراجعه کنید. کافی است، غذای مورد نیاز یا نام رستوران را جستوجو کنید تا فهرستی از گزینههای در دسترس به شما معرفی شوند. با مرور و مقایسه گزینههای در دسترس، بهسادگی میتوانید غذای دلخواهتان را پیدا کنید و سفارش بدهید. در این مسیر، در خرج انرژی و زمان شما صرفهجویی میشود، چون نیاز به مراجعه حضوری نیست و پیک سفارش را درب خانه تحویل میدهد. ضمن اینکه میتوانید از انواع کدهای تخفیف هم استفاده کنید و خریدی بهصرفه داشته باشید.
در آخر
اگر تصمیم گرفتهاید، غذاهای گیاهی پر از پروتئین مصرف کنید، نگاهی به گزینههای پیشنهادی این مطلب داشته باشید و یادتان نرود که امکان سفارش انواع غذاهای گیاهی از اسنپ فود هم وجود دارد. رستورانها و کافههای مختلف، گزینههای جذاب متنوعی برای پیشنهاددادن به شما دارند. اگر ورزشکار، گیاهخوار یا کلاً بهدنبال غذاهای پروتئینی گیاهی هستید، حتماً سری به اسنپ بزنید.
