مصرف چقدر پروتئین خوب است و چقدر بد؟ (ارتباط با تناسب اندام)

با محبوبیت رژیم های غذایی پر پروتئین مانند اتکینز و پالئو، ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که آیا همه به پروتئین بیشتری نیاز دارند؟ اما مانند بسیاری از چیزها، بیشتر همیشه بهتر نیست.

قدرت پروتئین

بلوک های ساختمانی بدن مارا پروتئین ها تشکیل می دهند که تمام بافت های بدن را می سازد ، حفظ و ترمیم میکند.کارهای مهم این آن ساختن استخوان، ترمیم دستگاه گوارش بعد از هضم هر وعده غذایی، بهبود زخم ها و حفظ عضلات است.

اسیدهای آمینه پروتئین ها را تشکیل می دهند. پروتئین ها ترکیبی از اسیدهای آمینه هستند که به روش خاصی با هم توالی پیدا می کنند. 20 آمینو اسید وجود دارد: 11 اسید آمینه غیر ضروری که بدن ما می تواند تولید کند و 9 آمینو اسید ضروری که نمی توانند ساخته شوند و باید از غذای ما تهیه شوند. بیشتر پروتئین‌های «کامل» – به این معنی که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند – مبتنی بر حیوان هستند. اینها شامل ماهی، مرغ، بوقلمون، گوشت بره، گوشت گاو، گوشت خوک، تخم مرغ و غذاهای لبنی است.

چند غذای گیاهی وجود دارد که حاوی هر 9 اسید آمینه است. آنها شامل غذاهای سویا، گندم سیاه، کینوآ، دانه چیا، دانه شاهدانه و سیتان هستند.

چقدر پروتئین خوب است؟

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین – مقدار مورد نیاز برای جلوگیری از کمبود – 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای بزرگسالان است. برای یک زن 150 پوندی، این حدود 55 گرم پروتئین است. برای تعیین حداقل نیاز خود، وزن خود را بر حسب پوند در 0.36 ضرب کنید یا از این ماشین حساب پروتئین استفاده کنید. با این حال، این سطوح پایین تر، که برای جلوگیری از بیماری های ناشی از کمبود کافی است، ممکن است برای همه سطوح مطلوب نباشد. مقادیر پروتئین بالاتر از RDA ممکن است برای افرادی که:

افراد بالای 30 سال – پس از این سن، ما در هر دهه حدود 3 تا 8 درصد از توده عضلانی خود را از دست می دهیم.

تمرینات سخت هسته ای – این شامل ورزشکارانی می شود که روزانه تمرینات قلبی و وزنه انجام می دهند، اما احتمالاً نه آنهایی که چند بار در هفته دویدن می کنند.

اهداف جدی برای کاهش وزن داشته باشید – محققان دریافته اند که افزایش پروتئین به همراه ورزش شدید منظم می تواند باعث از دست دادن چربی بیشتر و از دست دادن عضلات کمتر شود.

موسسه پزشکی محدوده دریافت پروتئین توصیه شده را بین 10 تا 35 درصد از کل کالری برای بزرگسالان یا 50 تا 175 گرم پروتئین در روز برای یک رژیم غذایی 2000 کالری تعیین کرده است. این طیف گسترده ای است، اما به طور متوسط ​​اکثر آمریکایی ها حدود 16 درصد از کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می کنند که شامل پروتئین از همه گروه های غذایی است.

مصرف پروتئین و تناسب اندام

میزان مصرف پروتئین یکی از عوامل مهم در ساخت و نگهداری اندام و تناسب اندام است. پروتئین‌ها از مولکول‌های سازنده اصلی بدن محسوب می‌شوند و برای رشد و ترمیم بافت‌ها ضروری هستند. بنابراین، میزان پروتئین مصرفی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر تناسب اندام داشته باشد. افرادی که به دنبال افزایش عضلات هستند باید میزان پروتئین مصرفی خود را افزایش دهند تا بدن به مقدار کافی پروتئین برای ساخت عضلات دست یابد. از طرف دیگر، افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز باید به میزان پروتئین مصرفی خود توجه کنند؛ زیرا مصرف پروتئین به کاهش اشتها و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند و همچنین افزایش سطح حجمی غذاها را کاهش می‌دهد.

هر چند، تنها مصرف پروتئین به تناسب اندام کمک نمی‌کند، بلکه نیاز به ترکیب آن با تمرینات ورزشی مناسب نیز وجود دارد. ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات تناسب اندام به عنوان مکملی برای مصرف پروتئین می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش تناسب اندام کمک کنند. بنابراین، توازن بین مصرف پروتئین، تمرینات ورزشی مناسب و استراحت کافی می‌تواند به دست‌یابی به تناسب اندام مطلوب کمک کند. به هرحال برای رسیدن به تناسب اندام روش های دیگری نیز وجود دارد. برای مثال پیکر تراشی یکی از سریع ترین و خطرناک ترین راه های رسیدن به اندام متناسب است.

جراحی پیکرتراشی یک روش پزشکی است که به منظور تغییر شکل بدن و رسیدن به تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش معمولاً برای کسانی که با مشکلات جدی در ظاهر و شکل بدن خود روبرو هستند، انجام می‌شود. از جمله عواملی که ممکن است افراد را به انجام این نوع جراحی ترغیب کند، می‌توان به اضافه وزن زیاد، اختلالات ترمیمی بدن، تغییرات در ساختار بدن به دلیل تغییرات زندگی یا آسیب‌های جسمی اشاره کرد.

این جراحی‌ها ممکن است شامل لیپوساکشن (جذب چربی از بدن)، جراحی‌های زیبایی اندام‌های خاص مانند بینی یا سینه، و یا حتی جراحی اصلاحی پس از آسیب‌های جسمی باشد. هدف نهایی این جراحی‌ها، افزایش اعتماد به نفس، بهبود کیفیت زندگی و بهبود تصویر بدنی است که می‌تواند تأثیر مثبتی بر روحیه و روابط افراد داشته باشد. با این حال، قبل از تصمیم به انجام این نوع جراحی‌ها، مهم است که افراد با متخصصین پزشکی مشورت کنند و تمامی جنبه‌های جسمی و روحی انجام چنین تصمیمی را به دقت مورد بررسی قرار دهند.

چقدر بد است؟

نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا مانند اتکینز و پالئو برای کاهش وزن و حتی حفظ وزن موثر هستند. برای یک رژیم روزانه 1800 کالری، برنامه های پالئو به طور کلی حدود 95 تا 175 گرم پروتئین را پیشنهاد می کنند، در حالی که برنامه های اتکینز حدود 110 تا 155 گرم را پیشنهاد می کنند.

با این حال، برای پایین نگه داشتن تعداد کربوهیدرات ها و رسیدن به اهداف پروتئینی خود، پیروان این رژیم ها اغلب گوشت می خورند و از غلات، لوبیا، عدس و سایر غذاهای سالم حاوی کربوهیدرات اجتناب می کنند. این می تواند تولید ماده ای به نام TMAO را در روده افزایش دهد که با خطر بیماری قلبی مرتبط است. در یک مطالعه اخیر، محققان دریافتند که افرادی که رژیم سرخپوشان دارند سطوح TMAO را افزایش داده اند. این محققان همچنین اشاره می کنند که یک رژیم غذایی کاملتر که شامل غلات کامل، سیب زمینی و سایر غذاهای غنی از فیبر است ممکن است برای سلامت روده و سلامت قلب ضروری باشد.

چه باید کرد؟

به مقادیر مشخص و تعیین شده برای مصرف پروتئین در برنامه غذایی خود پایبند باشید،زیرا هر پروتئینی که بدنتان به آن نیاز نداشته باشید به عنوان چربی ذخیره میشود.افرادی که برنامه ورزشی منظمی دارند یا بالای 40 سال سن دارند از خوردن غذاهایی با سطح بالاتر پروتئین سود می برند.

این حدود 1 تا 1.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک زن 150 پوندی حدود 68 تا 82 گرم است.

بهتر است مصرف پروتئین خود را در طول روز پخش کنید. اگر هدف شما مصرف بیشتر پروتئین است، حداقل 25 گرم پروتئین در هر وعده غذایی، از جمله صبحانه و ناهار را هدف قرار دهید. برای اطلاعات بیشتر اینجا را بخوانید.

توصیه های مهم در مصرف پروتئین:

مصرف پروتئین باید بین وعده های غذایی باشد، اینکه همه پروتئین ها با یگدیگر برابر ند یک باور اشتباه است، در مورد مکمل های پروتئین بیشتر تحقیق کنید تا دچار اشتباه نشوید، میان وعده هایی که پروتئین با کیفیت دارند مصرف کنید، تعادل بین مصرف پروتئین و غذاهای دیگر را رعایت کنید.